Energía diaria: cuando la batería se agota demasiado pronto

Cada vez más gente se levanta ya cansada por la mañana y la cosa no mejora a lo largo del día. La solución habitual termina siendo otro café.

El problema es que la cafeína no da energía, solo estimula temporalmente el sistema nervioso. Cuando su efecto desaparece, llega el bajón... y cada vez necesitamos más.

La buena noticia es que la energía diaria depende de hábitos fisiológicos básicos. Te proponemos 5 rutinas a mejorar en tu día a día. Notarás los cambios en pocos días.

1. Dormir mejor (no solo dormir más)

Dormir de 7 a 8 horas no sirve si el sueño es de mala calidad. Algunas señales de un sueño poco reparador son:

• Despertarse cansado

• Hambre de azúcar a media mañana

• Dificultad para concentrarse

Qué hacer:

• Evitar pantallas media hora antes de dormir. Un buen libro, un podcast o una meditación relajante son ideales antes de irse a la cama.

• Cenar ligero

• Luz natural durante los primeros 20 minutos tras despertarse (dentro de lo posible)

• Mantener una rutina de sueño estable incluso los fines de semana

• Suplementos útiles: magnesio, melatonina o plantas relajantes.

2. Comer para tener energía, no solo para saciar el hambre

El mayor enemigo de la energía son los picos de glucosa. La energía que se mantiene estable a lo largo del díaproviene de la estabilidad del azúcar en la sangre.

El desayuno típico de café y bollería provoca una subida inmediata de glucosa con su consecuente gran bajón a media mañana.

El desayuno que mantiene la energía estaría compuesto por:

• Proteína: huevo, yogur, queso fresco

• Grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate

• Hidratos de carbono de liberación lenta: avena, pan integral

3. Movimiento: la batería biológica

Parece contradictorio, pero el sedentarismo genera cansancio. Cuando no te mueves, disminuye la oxigenación de los músculos y el cerebro, con lo que aumenta la fatiga física y mental.

Para mantener elevado el nivel de energía no es necesario ir al gimnasio:

• 10-15 minutos de paseo después de comer

• Ejercicio de fuerza 2-3 días a la semana

• Snacks de ejercicio: levantarte cada hora si trabajas sentado

En una semana suele mejorar el nivel de energía basal.

4. Hidratación

La deshidratación, muchas veces causa oculta del cansancio, reduce la concentración hasta un 30%. Muchas veces aparece de la nada un dolor de cabeza acompañado de cansancio que, aunque no sientas sed, indica que te hace falta agua. Necesitamos beber alrededor de 1 litro diario, acompañado del agua presente en los alimentos, para mantenernos hidratados.

Añadir electrolitos puede ayudar si sudas mucho o haces ejercicio moderado.

5. Micronutrientes clave

Aunque el estilo de vida es la base, con frecuencia se presentan déficits de algunos nutrientes:

• Magnesio: su carencia provoca fatiga física y mental, tensión muscular y mala calidad del sueño.

• Vitaminas del grupo B: necesarias para producir energía celular.

• Hierro: especialmente bajo en mujeres jóvenes o personas mayores.

• Vitamina D: muy asociada a cansancio crónico y bajón anímico.

Aquí es donde el consejo farmacéutico es importante: no todo el mundo necesita lo mismo.

En conclusión:

La energía diaria no depende de estimulantes, sino de biología básica:

• Sueño de calidad

• Alimentación adecuada

• Ejercicio físico

• Hidratación

• Corrección de déficits

Si llevas tiempo cansado, en la farmacia podemos revisar tus hábitos y orientarte sobre qué suplemento encaja contigo.